Tips om een gezonde brooddoos samen te stellen
- Geplaatst op
- Door Karolien Raveydts (diëtiste)
- Geplaatst in gezonde brooddoos
De brooddoos klaarmaken: voor sommige ouders een leuk creatief moment, voor velen een noodzakelijk kwaad. Diëtiste Karolien Raveydts geeft je tips om ervoor te zorgen dat een gezonde brooddoos samenstellen kinderspel wordt!
Zo maak je een gezonde brooddoos
De brooddoos klaarmaken: voor sommige ouders een leuk creatief moment, voor velen een noodzakelijk kwaad. Ik geef je graag wat tips om ervoor te zorgen dat een gezonde brooddoos samenstellen kinderspel wordt!
Een gezonde lunch bestaat uit een combinatie van verschillende voedingsstoffen, we hebben er volgende bouwstenen voor nodig:
- Complexe koolhydraten
- Eiwitten
- Gezonde vetten
- Vezels
De bouwstenen voor een gezonde brooddoos praktisch ingevuld:
De essentiële bouwstenen van een gezonde lunchbox kan je op heel wat verschillende manieren invullen:
- Complexe koolhydraten zijn volkoren producten zoals volkorenbrood, een wrap, pasta, rijst,... Deze voedingsmiddelen zijn ook vezelrijk dus voorzien ons al meteen van twee bouwstenen.
- Voor de eiwitten kan je gaan voor het klassieke beleg zoals kippenwit of ham, maar ook wat zalm, een geprakt eitje, schijfjes avocado, pindakaas, hummus,… zijn goede eiwitbronnen die als beleg gebruikt kunnen worden. Heeft je kindje liever aparte hapjes in de brooddoos in plaats van een belegd boterhammetje of wrap? Kies dan gerust voor wat kaasblokjes, stukjes gebakken kip, nootjes, tofu, bonen,… Ook een pasta- of rijstsalade met stukjes vlees, vis of veggie alternatieven vallen vaak goed in de smaak!
- De gezonde vetten kan je toevoegen door een handjevol nootjes te gaan toevoegen, maar ook avocado en vette vis brengen gezonde vetten aan. Of doe wat olijfolie door een pastasalade of gebruik een notenpasta, hummus of guacamole als dip of beleg.
- Als laatste willen we nog wat extra vezels gaan toevoegen: groenten of fruit zijn hier de eerste keuze. Naast vezels en extra kleur in je brooddoos leveren ze ook nog eens een bom aan vitaminen! Wat in reepjes gesneden worteltjes, paprika of komkommer, radijsjes, kerstomaatjes, appelschijfjes, druifjes,… Hoe meer variatie in kleur hoe liever!
Hoe kan ik mijn brooddoos het best vullen?
Veel bentoboxen of vakjesbrooddozen geven een verdeling van waar je wat kan leggen, maar voor degene die dat niet doen kan je je best op volgende verhoudingen richten:
- De helft van de box complexe koolhydraten: pasta, rijst, wrap, aardappelen, crackers, broodstengels, havermoutpannenkoekje…
- Een kwart van de box eiwitbron: hummusdip, stukjes gebakken kip, groentenspread, nootjes, gekookt eitje, een stukje quiche,…
- Een kwart van de box groenten en fruit: rauwe of gekookte groentjes, een fruitmousse of stukje vers fruit,…
Een bentobox is dus ook een ideale manier om wat restjes van ingrediënten van het avondmaal in te verwerken: minder verspilling en een variatie aan voedingsmiddelen zorgt voor een gezond voedingspatroon bij je kind. Hoe meer kleur en leuke accessoires of extra’s je gebruikt, hoe groter de kans dat je kind de lunch ook echt als een feestje gaat zien.
En die lunchbox die leeg terug naar huis komt, zal jou enkel maar motiveren om er nog creatiever mee aan de slag te gaan, toch?!
Artikel geschreven door diëtiste Karolien Raveydts - www.karolienraveydts.be